糖尿病の管理で大切なのは、食事による血糖値の急上昇を防ぐことです。ここで注目したいのが「低GI食」です。
GI（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標で、低GI食品を選ぶことで血糖値を穏やかにコントロールできます。
1. 低GI食とは？
- 低GI食品：食後血糖値の上昇がゆるやかな食品（GI値55以下）
- 中GI食品：GI値56〜69
- 高GI食品：GI値70以上、急激に血糖値が上がる
低GI食品を中心に食べることで、血糖値の急上昇やインスリンの大量分泌を防ぎ、糖尿病の進行予防や合併症のリスク軽減につながります。
2. 低GI食品のおすすめリスト
穀類・主食
- 玄米、雑穀米、オートミール
- 全粒粉パン
- そば（十割そばがおすすめ）
野菜・きのこ類
- ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ
- きのこ類全般（しいたけ、しめじ、えのき）
タンパク質
- 魚（サバ、サンマ、鮭など）
- 鶏胸肉、豆腐、納豆
- 卵
果物
- リンゴ、みかん、ベリー類
※果物は1日1〜2回、量に注意
その他
- ナッツ類（無塩アーモンド、クルミ）
- オリーブオイルやごま油などの良質な脂
3. 低GI食を取り入れるコツ
- 主食を玄米や雑穀米に置き換える
白米よりGI値が低く、食物繊維も豊富。 - 野菜を先に食べる
食物繊維が血糖値の上昇を抑える効果があります。 - よく噛んでゆっくり食べる
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすい。 - 果物やデザートは食後に少量
血糖値のコントロールがしやすくなります。
4. 注意点
- 低GI食品だからといって食べすぎるとカロリー過多になる
- 加工食品や甘い飲み物は避ける
- 個人差があるため、血糖値の測定を併用すると効果的
まとめ
糖尿病の方は、低GI食品を中心に、主食・野菜・タンパク質をバランスよく食べることが大切です。
少しずつ食習慣を見直すことで、血糖値の安定や健康維持につながります。
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豊中市上野東 消化器内科・漢方内科
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