「お腹の張り」「下痢や便秘が繰り返す」「原因がわからない腹痛」…それは“過敏性腸症候群（IBS）”かもしれません。
現代人に多いこの腸のトラブルには、実は食事を見直すことで大きな改善が期待できます。
今回は、注目されている食事療法「低FODMAP（フォドマップ）食」についてご紹介します。
◆ 過敏性腸症候群（IBS）とは？
過敏性腸症候群は、腸に明らかな異常が見つからないにも関わらず、腹痛や便通異常（下痢・便秘・交代型）が続く病気です。
ストレスや生活習慣、腸内環境の乱れなどが関与しているとされ、慢性的に悩まされている方も多いのが特徴です。
◆ IBSの改善に期待される「低FODMAP食」とは？
FODMAPとは、腸で発酵しやすくガスを発生させやすい糖質の総称です。
FODMAPは以下の頭文字を取ったものです：
Fermentable（発酵性）
Oligosaccharides（オリゴ糖：玉ねぎ・ニンニクなど）
Disaccharides（二糖類：乳製品に含まれる乳糖など）
Monosaccharides（単糖類：果糖など）
And
Polyols（ポリオール：キシリトール、ソルビトールなど）
これらの糖質は、小腸で吸収されにくく、大腸で発酵してガスや水分の貯留を引き起こしやすいため、IBSの症状を悪化させることがあります。
◆ 低FODMAP食の進め方
低FODMAP食は、3段階のプロセスで進めていきます。
① 除去期（2～6週間）
FODMAPを多く含む食品を一時的に避けて、腸の状態を落ち着かせます。
例：玉ねぎ、にんにく、小麦製品、牛乳、リンゴ、はちみつ、豆類などを避ける。
② 再導入期（1種ずつ再挑戦）
一つずつFODMAPを含む食品を戻し、どの食品が症状を引き起こしているか確認します。
③ 維持期（個別化）
自分にとって問題の少ない食品を中心に、長期的に継続できる食生活へ調整します。
◆ 低FODMAP食で気をつけたいこと
極端な除去は避けましょう：栄養バランスが崩れると、逆に体調を崩すことがあります。
個人差があります：すべてのFODMAP食品が悪いわけではなく、人によって反応する食品は異なります。
医師や管理栄養士と相談しながら行いましょう。
◆ おすすめの低FODMAP食材（一部）
食べてもOKなもの（低FODMAP） 避けたい食品（高FODMAP）
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白米・そば・米粉パン 小麦・ライ麦製品
にんじん・ほうれん草・きゅうり 玉ねぎ・にんにく・キャベツ
バナナ（熟しすぎないもの） リンゴ・桃・スイカ
ヨーグルト（乳糖除去） 牛乳・ソフトチーズ
◆ まとめ
低FODMAP食は、過敏性腸症候群における“根本的な食事見直し”の選択肢として注目されています。
ただし、低FODMAP食が全ての過敏性腸症候群の方に有効とは限りません。
自己判断での制限ではなく、医療機関でのアドバイスを受けながら行うことが大切です。
「お腹の不調は、体からのサイン」
食事から見直して、腸から元気になりましょう。
参考：
Altobelli E, Del Negro V, Angeletti PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis.Nutrients., 2017.
江田証「新しい腸の教科書」（池田書店）
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豊中市上野東 消化器内科・漢方内科
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